घर पर बिना इक्विपमेंट फुल बॉडी वर्कआउट करने का तरीका

घर पर बिना इक्विपमेंट के करें फुल बॉडी वर्कआउट

फिट रहने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। अगर आपके पास इक्विपमेंट नहीं है, तो भी आप घर पर ही पूरे शरीर की एक्सरसाइज कर सकते हैं। यहां बिना किसी उपकरण के फुल बॉडी वर्कआउट के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइज दी गई हैं, जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं।

1. वार्म-अप (5-10 मिनट)

वर्कआउट से पहले वार्म-अप जरूरी है ताकि मांसपेशियों में चोट न लगे।

• जंपिंग जैक्स (30 सेकंड x 3 सेट) – पूरे शरीर को एक्टिवेट करता है।
• हाई नीज़ (30 सेकंड x 3 सेट) – हृदय गति बढ़ाता है और लोअर बॉडी को वार्म अप करता है।
• आर्म सर्कल्स (30 सेकंड x 3 सेट) – कंधों और बाजुओं को तैयार करता है।

2. अपर बॉडी वर्कआउट

पुश-अप्स (3 सेट x 12-15 रेप्स)

• हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, कोर टाइट रखें और सीने को फर्श के करीब लाएं।
• वेरिएशन: नैरो पुश-अप्स (ट्राइसेप्स के लिए), वाइड पुश-अप्स (चेस्ट के लिए)।

ट्राइसेप्स डिप्स (3 सेट x 12-15 रेप्स)

• कुर्सी या बेड के किनारे पर हाथ रखकर शरीर को नीचे उतारें और ऊपर धकेलें।

सुपरमैन होल्ड (3 सेट x 20-30 सेकंड)

• पेट के बल लेटकर हाथ-पैर ऊपर उठाएं और होल्ड करें। यह पीठ और ग्लूट्स को मजबूत करता है।

3. कोर वर्कआउट

प्लैंक (3 सेट x 30-60 सेकंड)

• कोहनियों और पंजों पर शरीर को सीधा रखें। कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूती देता है।

बाइसिकल क्रंचेस (3 सेट x 15-20 रेप्स प्रति साइड)

• पीठ के बल लेटकर घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और कोहनी से विपरीत घुटने को छूने की कोशिश करें।

रशियन ट्विस्ट (3 सेट x 12-15 रेप्स प्रति साइड)

• बैठकर पैरों को हवा में उठाएं और हाथों से दाएं-बाएं मूवमेंट करें। यह ओब्लिक मसल्स को टारगेट करता है।

4. लोअर बॉडी वर्कआउट

स्क्वैट्स (3 सेट x 15-20 रेप्स)

• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
• वेरिएशन: जंप स्क्वैट्स, पिस्टल स्क्वैट्स (एक पैर पर)।

लंजेस (3 सेट x 12-15 रेप्स प्रति पैर)

• एक पैर आगे रखकर घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें और दूसरे पैर को पीछे ले जाएं।

ग्लूट ब्रिज (3 सेट x 15-20 रेप्स)

• पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और हिप्स को ऊपर उठाएं।

वॉल सिट (3 सेट x 30-60 सेकंड)

• दीवार के सहारे बैठकर घुटनों को 90 डिग्री पर रखें। यह क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करता है।

5. कार्डियो एक्सरसाइज (5-10 मिनट)

बर्पीज़ (3 सेट x 10-12 रेप्स)

• स्क्वैट पोजिशन से पुश-अप करके जंप करें। यह पूरे शरीर को एक्टिवेट करता है।

माउंटेन क्लाइम्बर्स (3 सेट x 30 सेकंड)

• प्लैंक पोजिशन में घुटनों को छाती की तरफ लाएं।

जंप रोप (इमेजिनरी रस्सी) (3 सेट x 1 मिनट)

• बिना रस्सी के जंपिंग मोशन करें।

6. स्ट्रेचिंग (5 मिनट)

• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: पैरों को सीधा रखकर आगे झुकें।
• चाइल्ड पोज़: घुटनों के बल बैठकर आगे झुकें।
• शोल्डर स्ट्रेच: एक हाथ को छाती पर लाकर दूसरे हाथ से दबाएं।

अतिरिक्त टिप्स

• प्रगति: रेप्स और सेट बढ़ाकर इंटेंसिटी बढ़ाएं।
• संतुलित आहार: प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट्स लें।
• नियमितता: हफ्ते में 4-5 बार वर्कआउट करें।

इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आप बिना जिम या इक्विपमेंट के भी फुल बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं।

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