घुटने के दर्द की 10 बेहतरीन एक्सरसाइज राहत पाएं

घुटनों का दर्द: इन एक्सरसाइज़ से पाएं राहत

घुटनों का दर्द एक आम समस्या है जो किसी भी उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकती है। यह दर्द अक्सर चोट, गठिया, मोटापा, या मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है। नियमित व्यायाम घुटनों के दर्द को कम करने और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रभावी एक्सरसाइज़ दी गई हैं जो घुटनों के दर्द से राहत दिलाने में सहायक हो सकती हैं।

1. स्ट्रेट लेग रेज़ (Straight Leg Raises)

यह व्यायाम घुटनों पर दबाव डाले बिना जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को सीधा रखें, दूसरे को घुटने से मोड़ें।
• सीधे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं (लगभग 45 डिग्री तक)।
• 5 सेकंड तक रोककर रखें और धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• प्रत्येक पैर से 10-15 बार दोहराएं।

लाभ

• क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• घुटनों पर जोर नहीं पड़ता।

2. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)

टाइट हैमस्ट्रिंग घुटनों के दर्द का कारण बन सकती हैं। इस स्ट्रेच से मांसपेशियों को आराम मिलता है।

कैसे करें?

• जमीन पर बैठकर एक पैर को सीधा फैलाएं और दूसरे को मोड़कर पंजे को अंदर की ओर रखें।
• सीधे पैर की ओर झुकें और पंजे को पकड़ने की कोशिश करें।
• 20-30 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
• प्रत्येक पैर से 3-5 बार दोहराएं।

लाभ

• हैमस्ट्रिंग को लचीला बनाता है।
• घुटनों के दबाव को कम करता है।

3. वॉल स्क्वैट्स (Wall Squats)

स्क्वैट्स घुटनों को मजबूत करने के लिए बेहतरीन हैं, लेकिन पारंपरिक स्क्वैट्स दर्द बढ़ा सकते हैं। वॉल स्क्वैट्स एक सुरक्षित विकल्प है।

कैसे करें?

• दीवार के सहारे खड़े हो जाएं और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं।
• धीरे-धीरे नीचे बैठें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• घुटनों को 90 डिग्री से अधिक न मोड़ें।
• 5-10 सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे ऊपर आएं।
• 10-15 बार दोहराएं।

लाभ

• जांघ और घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।

4. स्टेप-अप्स (Step-Ups)

यह व्यायाम घुटनों की स्थिरता बढ़ाने में मदद करता है।

कैसे करें?

• एक सीढ़ी या लो स्टूल के सामने खड़े हो जाएं।
• दाएं पैर से स्टूल पर चढ़ें और बाएं पैर को ऊपर लाएं।
• धीरे-धीरे नीचे उतरें।
• प्रत्येक पैर से 10-12 बार दोहराएं।

लाभ

• घुटनों की गतिशीलता बढ़ाता है।
• मांसपेशियों को संतुलित करता है।

5. साइकलिंग (Cycling)

साइकलिंग घुटनों के लिए एक कम प्रभाव वाली कार्डियो एक्सरसाइज़ है।

कैसे करें?

• स्थिर साइकल या सामान्य साइकिल का उपयोग करें।
• मध्यम गति से 15-20 मिनट तक पैडल मारें।
• घुटनों को ज्यादा न झुकाएं।

लाभ

• जोड़ों को लचीला बनाता है।
• वजन कम करने में मदद करता है, जिससे घुटनों पर दबाव कम होता है।

6. हील एंड टो वॉक (Heel and Toe Walk)

यह व्यायाम संतुलन और घुटनों की मजबूती के लिए अच्छा है।

कैसे करें?

• सीधे खड़े होकर पहले एड़ियों के बल 10 कदम चलें।
• फिर पंजों के बल 10 कदम चलें।
• 2-3 बार दोहराएं।

लाभ

• पैर और घुटनों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

7. ब्रिज एक्सरसाइज़ (Bridge Exercise)

यह व्यायाम पीठ, कूल्हों और घुटनों को मजबूत करता है।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें।
• कूल्हों को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड रोकें।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• 10-15 बार दोहराएं।

लाभ

• हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है।

8. क्लैमशेल एक्सरसाइज़ (Clamshell Exercise)

यह व्यायाम घुटनों और कूल्हों को स्थिर करने में मदद करता है।

कैसे करें?

• करवट लेटकर घुटनों को 45 डिग्री पर मोड़ें।
• ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जैसे क्लैमशेल खुल रहा हो।
• 2 सेकंड रोकें और नीचे लाएं।
• प्रत्येक तरफ 15-20 बार दोहराएं।

लाभ

• हिप मसल्स को मजबूत करता है।

9. पिले एक्सरसाइज़ (Pilates for Knees)

पिलेट्स घुटनों की स्थिरता बढ़ाने में मदद करता है।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें।
• एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं और 5 सेकंड रोकें।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

लाभ

• कोर स्ट्रेंथ बढ़ाता है।

10. योगासन: वीरभद्रासन (Warrior Pose)

यह आसन घुटनों और पैरों को मजबूती प्रदान करता है।

कैसे करें?

• एक पैर को आगे रखकर दूसरे को पीछे फैलाएं।
• आगे के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें।
• 30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर बदलें।

लाभ

• संतुलन और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।

इन एक्सरसाइज़ को नियमित रूप से करने से घुटनों का दर्द कम हो सकता है और जोड़ों की मजबूती बढ़ सकती है। हालांकि, अगर दर्द गंभीर है, तो डॉक्टर से सलाह लें।

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