वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए सुपरफूड्स!

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए सुपरफूड्स!

1. प्रोटीन से भरपूर सुपरफूड्स

अंडे

वर्कआउट के बाद मसल्स रिपेयर के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी है। अंडे में हाई-क्वालिटी प्रोटीन, विटामिन B12 और अमीनो एसिड्स होते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत करते हैं। एक उबला अंडा लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन देता है।

ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट में साधारण दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं जो पाचन को सुधारते हैं और इम्यूनिटी बढ़ाते हैं। वर्कआउट के बाद एक कप ग्रीक योगर्ट में बेरीज और शहद मिलाकर खाएं।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का बेस्ट सोर्स है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें विटामिन B6 भी होता है जो एनर्जी मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है।

दालें और फलियां

शाकाहारी लोगों के लिए दालें, राजमा, छोले और सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। एक कप उबले हुए राजमा में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

2. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सुपरफूड्स

शकरकंद (स्वीट पोटैटो)

वर्कआउट के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को रिफिल करने के लिए कार्ब्स जरूरी हैं। शकरकंद में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर और विटामिन A होता है जो मसल्स रिकवरी में मदद करता है।

केला

केला पोटैशियम का बेस्ट सोर्स है जो मसल्स क्रैम्प्स को रोकता है। इसमें नेचुरल शुगर होती है जो तुरंत एनर्जी देती है। वर्कआउट के बाद एक केला खाने से थकान कम होती है।

ओट्स

ओट्स में स्लो-रिलीज कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं जो लंबे समय तक एनर्जी देते हैं। इसमें फाइबर भी होता है जो डाइजेशन को इंप्रूव करता है।

क्विनोआ

क्विनोआ एक कंप्लीट प्रोटीन है जिसमें सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड्स होते हैं। यह कार्ब्स और प्रोटीन का बैलेंस्ड सोर्स है जो पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए आदर्श है।

3. हेल्दी फैट्स वाले सुपरफूड्स

एवोकाडो

एवोकाडो में हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं जो जॉइंट हेल्थ के लिए फायदेमंद हैं। इसमें पोटैशियम भी होता है जो इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस को मेंटेन करता है।

नट्स और बीज

बादाम, अखरोट, काजू, चिया सीड्स और फ्लैक्ससीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर होते हैं। ये सूजन कम करते हैं और मसल्स रिकवरी को स्पीड अप करते हैं।

ऑलिव ऑयल

ऑलिव ऑयल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। वर्कआउट के बाद सलाद या सब्जियों पर एक चम्मच ऑलिव ऑयल डालकर खाएं।

4. हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स के स्रोत

नारियल पानी

नारियल पानी नेचुरल इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे पोटैशियम, सोडियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है। यह डिहाइड्रेशन को दूर करता है और मसल्स क्रैम्प्स से बचाता है।

तरबूज

तरबूज में 90% पानी होता है और यह हाइड्रेशन के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट्स (लाइकोपीन) भी देता है। यह मसल्स सोरनेस को कम करने में मदद करता है।

ककड़ी

ककड़ी में पानी की मात्रा अधिक होती है और यह विटामिन K और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। वर्कआउट के बाद ककड़ी खाने से बॉडी हाइड्रेट रहती है।

5. एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर सुपरफूड्स

बेरीज

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो मसल्स में होने वाले ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं। ये इंफ्लेमेशन घटाकर रिकवरी को तेज करते हैं।

हल्दी वाला दूध

हल्दी में करक्यूमिन होता है जो एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड है। वर्कआउट के बाद हल्दी वाला दूध पीने से मसल्स पेन और सूजन कम होती है।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स होते हैं जो ब्लड फ्लो को इंप्रूव करते हैं। यह मसल्स रिपेयर में मदद करता है और थकान कम करता है।

6. विटामिन और मिनरल्स के स्रोत

पालक

पालक आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन K से भरपूर होता है। यह मसल्स फंक्शन को सपोर्ट करता है और एनर्जी लेवल बढ़ाता है।

ब्रोकली

ब्रोकली में विटामिन C, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। यह इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है और मसल्स रिकवरी में मदद करता है।

संतरा

संतरे में विटामिन C होता है जो कोलेजन प्रोडक्शन को बढ़ाता है। यह जॉइंट हेल्थ के लिए फायदेमंद है और मसल्स स्ट्रेंथ को इंप्रूव करता है।

7. प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स

अदरक

अदरक में जिंजरोल होता है जो सूजन और मसल्स पेन को कम करता है। वर्कआउट के बाद अदरक की चाय पीने से रिकवरी फास्ट होती है।

लहसुन

लहसुन में एलिसिन नामक कंपाउंड होता है जो इंफ्लेमेशन घटाता है। यह ब्लड सर्कुलेशन को भी इंप्रूव करता है।

अनानास

अनानास में ब्रोमेलैन एंजाइम होता है जो मसल्स सोरनेस को कम करता है। वर्कआउट के बाद अनानास का जूस पीना फायदेमंद होता है।

8. पोस्ट-वर्कआउट सुपरफूड कॉम्बिनेशन

• स्मूदी: केला + पीनट बटर + ग्रीक योगर्ट + बेरीज
• सलाद: चिकन ब्रेस्ट + पालक + एवोकाडो + ऑलिव ऑयल
• स्नैक्स: अंडे की भुर्जी + होल व्हीट ब्रेड
• ड्रिंक्स: नारियल पानी + चिया सीड्स

इन सुपरफूड्स को वर्कआउट के बाद डाइट में शामिल करने से मसल्स रिकवरी तेज होगी, एनर्जी लेवल बढ़ेगा और परफॉर्मेंस इंप्रूव होगा।

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