हाई प्रोटीन सुपरफूड्स जो मसल्स बनाने में मदद करें!
हाई प्रोटीन सुपरफूड्स जो मसल्स बनाने में मदद करें!
1. अंडे (Eggs)
अंडे प्रोटीन का सबसे सस्ता और प्रभावी स्रोत हैं। एक अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स शामिल होते हैं। अंडे की सफेदी में अल्ब्यूमिन नामक प्रोटीन होता है, जो मसल्स रिकवरी और ग्रोथ के लिए बेहद फायदेमंद है। अंडे में विटामिन B12, विटामिन D, और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स भी पाए जाते हैं, जो मसल्स बिल्डिंग में सहायक होते हैं।
कैसे खाएं?
- उबले अंडे, ऑमलेट, या स्क्रैम्बल्ड एग्स के रूप में खाएं।
- प्रतिदिन 2-3 अंडे का सेवन करें।
2. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)
चिकन ब्रेस्ट मसल्स बनाने वालों का पसंदीदा प्रोटीन स्रोत है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और यह फैट में कम होता है। इसमें ल्यूसीन (Leucine) नामक अमीनो एसिड होता है, जो मसल्स ग्रोथ को तेज करता है।
कैसे खाएं?
- ग्रिल्ड, बेक्ड, या उबालकर खाएं।
- मसालों के साथ स्वादिष्ट बनाकर प्रतिदिन 150-200 ग्राम खाएं।
3. दही (Yogurt)
दही में हाई-क्वालिटी प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन को बेहतर बनाते हैं। 100 ग्राम दही में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। ग्रीक योगर्ट में तो 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है।
कैसे खाएं?
- फल और नट्स के साथ मिलाकर खाएं।
- स्मूदी या रायता बनाकर भी सेवन करें।
4. दालें (Lentils)
दालें प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। 100 ग्राम उबली हुई दाल में 9-12 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें फाइबर, आयरन, और फोलेट भी होते हैं, जो मसल्स रिकवरी में मदद करते हैं।
कैसे खाएं?
- दाल चावल, दाल सूप, या खिचड़ी के रूप में खाएं।
- स्प्राउट्स के साथ मिलाकर प्रोटीन इनटेक बढ़ाएं।
5. मछली (Fish)
मछली जैसे सैल्मन, टूना, और रोहू प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम सैल्मन में 25 ग्राम प्रोटीन होता है। ओमेगा-3 मसल्स इन्फ्लेमेशन कम करता है और ग्रोथ बढ़ाता है।
कैसे खाएं?
- ग्रिल्ड या स्टीम्ड फिश खाएं।
- सप्ताह में 2-3 बार मछली का सेवन करें।
6. पनीर (Paneer/Cottage Cheese)
पनीर कैसिइन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जो धीरे-धीरे पचता है और मसल्स को लंबे समय तक प्रोटीन प्रदान करता है। 100 ग्राम पनीर में 18-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- सब्जी, सलाद, या भुर्जी के रूप में खाएं।
- प्रतिदिन 100-150 ग्राम पनीर खाएं।
7. सोया प्रोडक्ट्स (Soy Products)
सोया पूर्ण प्रोटीन का प्लांट-बेस्ड स्रोत है। 100 ग्राम सोया चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू और सोया मिल्क भी प्रोटीन के अच्छे विकल्प हैं।
कैसे खाएं?
- सोया चंक्स की करी या सलाद बनाएं।
- टोफू को ग्रिल करके खाएं।
8. बादाम (Almonds)
बादाम में प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, और विटामिन E होता है। 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मसल्स रिकवरी में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- भिगोकर या भूनकर खाएं।
- दूध या स्मूदी में मिलाकर लें।
9. ओट्स (Oats)
ओट्स में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और प्रोटीन होता है। 100 ग्राम ओट्स में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एनर्जी देता है और मसल्स ग्रोथ में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- दूध या दही के साथ ओटमील बनाएं।
- प्रोटीन शेक में मिलाकर पिएं।
10. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ एक सुपरफूड है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं। 100 ग्राम क्विनोआ में 14 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- सलाद या खिचड़ी के रूप में खाएं।
- दूध और फलों के साथ मिलाकर खाएं।
11. मूंगफली (Peanuts)
मूंगफली में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होते हैं। 100 ग्राम मूंगफली में 26 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- भूनकर या मूंगफली मक्खन के रूप में खाएं।
- सलाद या स्मूदी में मिलाएं।
12. व्हे प्रोटीन (Whey Protein)
व्हे प्रोटीन फास्ट-डाइजेस्टिंग प्रोटीन है, जो वर्कआउट के बाद मसल्स रिकवरी में मदद करता है। एक स्कूप में 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे लें?
- वर्कआउट के बाद शेक बनाकर पिएं।
- दूध या पानी के साथ मिलाएं।
13. राजमा (Kidney Beans)
राजमा में प्रोटीन और फाइबर होता है। 100 ग्राम राजमा में 8-9 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- चावल या रोटी के साथ खाएं।
- सलाद या सूप में मिलाएं।
14. ब्राउन राइस (Brown Rice)
ब्राउन राइस में प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं। 100 ग्राम ब्राउन राइस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- दाल या सब्जी के साथ खाएं।
- प्रोटीन शेक में मिलाएं।
15. हरी सब्जियां (Green Vegetables)
पालक, ब्रोकली, और मेथी जैसी हरी सब्जियों में प्रोटीन और आयरन होता है। 100 ग्राम पालक में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
कैसे खाएं?
- सलाद, सब्जी, या जूस के रूप में लें।
- दाल या सूप में मिलाएं।
इन हाई प्रोटीन सुपरफूड्स को अपनी डाइट में शामिल करके मसल्स ग्रोथ को तेजी से बढ़ाया जा सकता है।
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