ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए सुपरफूड्स!

ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए सुपरफूड्स!

1. दूध और डेयरी उत्पाद

दूध, दही, पनीर और छाछ कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं, जो हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी है। एक गिलास दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 30% पूरा करता है। डेयरी उत्पादों में विटामिन डी भी पाया जाता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। अगर आप लैक्टोज इनटॉलरेंट हैं, तो लो-लैक्टोज दूध या सोया मिल्क का विकल्प चुन सकते हैं।

2. हरी पत्तेदार सब्जियाँ

पालक, मेथी, सरसों का साग और बथुआ जैसी हरी सब्जियों में कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन K प्रचुर मात्रा में होता है। विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है। 100 ग्राम पालक में लगभग 99 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन सब्जियों को सूप, सलाद या सब्जी के रूप में आहार में शामिल करें।

3. सोया और सोया उत्पाद

सोया दूध, टोफू, सोया नगेट्स और एडामामे (सोया बीन्स) में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो हड्डियों के नुकसान को रोकते हैं। सोया प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें कैल्शियम भी भरपूर होता है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। मेनोपॉज के बाद महिलाओं के लिए सोया उत्पाद विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

4. मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन, सार्डिन और टूना जैसी मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। सार्डिन की हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अगर आप शाकाहारी हैं, तो अलसी और चिया सीड्स से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं।

5. बादाम और अखरोट

बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है। 30 ग्राम बादाम में लगभग 75 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है। इन्हें भिगोकर खाने से पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है।

6. तिल और चिया सीड्स

तिल के बीज कैल्शियम का पावरहाउस हैं—100 ग्राम तिल में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। चिया सीड्स में भी कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस होता है। इन्हें स्मूदी, दही या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है।

7. अंडे

अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। एक अंडे में लगभग 40 IU विटामिन डी होता है। अंडे का सफेद भाग प्रोटीन से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

8. संतरा और कीवी

संतरे में विटामिन C होता है, जो कोलेजन उत्पादन को बढ़ाकर हड्डियों को मजबूत करता है। कीवी में भी विटामिन C और K होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। एक संतरे में लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

9. राजमा और छोले

राजमा, छोले और मसूर दाल में प्रोटीन, मैग्नीशियम और फाइबर होता है। 100 ग्राम राजमा में लगभग 70 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये फाइटोएस्ट्रोजन का भी अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखते हैं।

10. मशरूम

मशरूम में विटामिन D होता है, जो सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर बढ़ता है। 100 ग्राम मशरूम में लगभग 400 IU विटामिन D हो सकता है। यह हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है।

11. ओट्स

ओट्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस होता है। एक कप ओट्स में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसे दूध या दही के साथ खाने से पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

12. गुड़ और तिल के लड्डू

गुड़ में आयरन और कैल्शियम होता है, जबकि तिल कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। तिल के लड्डू हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

13. केला

केले में पोटैशियम होता है, जो हड्डियों के क्षरण को रोकता है। एक केले में लगभग 450 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

14. अंजीर (अंजीर)

सूखे अंजीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर होता है। 3-4 सूखे अंजीर में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

15. हल्दी वाला दूध

हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो सूजन कम करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। रोजाना हल्दी वाला दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है।

इन सुपरफूड्स को अपनी डाइट में शामिल करके आप हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव कर सकते हैं।

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