विटामिन D की कमी दूर करने वाले सुपरफूड्स!

विटामिन D की कमी दूर करने वाले सुपरफूड्स

1. सूरज की रोशनी: प्राकृतिक विटामिन D का स्रोत

विटामिन D का सबसे प्रभावी स्रोत सूरज की धूप है। जब त्वचा सूरज की UVB किरणों के संपर्क में आती है, तो शरीर स्वयं विटामिन D3 बनाता है। प्रतिदिन 15-30 मिनट धूप में बैठने से विटामिन D की कमी को दूर किया जा सकता है। सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे तक की धूप सबसे अधिक फायदेमंद होती है।

2. फैटी फिश: ओमेगा-3 और विटामिन D का खजाना

मछली विटामिन D का एक उत्कृष्ट स्रोत है। निम्नलिखित मछलियों में भरपूर मात्रा में विटामिन D पाया जाता है:

• सैल्मन: 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 526 IU विटामिन D होता है।
• मैकेरल: 100 ग्राम मैकेरल में 360 IU विटामिन D मिलता है।
• टूना: 100 ग्राम टूना में लगभग 268 IU विटामिन D होता है।
• सार्डिन: इसमें 272 IU प्रति 100 ग्राम विटामिन D पाया जाता है।

3. अंडे की जर्दी: पोषक तत्वों से भरपूर

अंडे की जर्दी में विटामिन D प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है। एक बड़े अंडे की जर्दी में लगभग 37 IU विटामिन D होता है। मुर्गियों को विटामिन D से समृद्ध आहार देकर उनके अंडों में इसकी मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

4. मशरूम: शाकाहारियों के लिए बेस्ट स्रोत

मशरूम एकमात्र शाकाहारिक स्रोत है जो प्राकृतिक रूप से विटामिन D प्रदान करता है। विशेषकर मैटेक मशरूम और शिटेक मशरूम में विटामिन D2 पाया जाता है। सूरज की रोशनी में सुखाए गए मशरूम में विटामिन D की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम मशरूम में 2,300 IU तक विटामिन D हो सकता है।

5. फोर्टिफाइड दूध और डेयरी उत्पाद

कई डेयरी उत्पादों को विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है, जैसे:

• दूध: एक कप फोर्टिफाइड दूध में 115-130 IU विटामिन D होता है।
• दही: फोर्टिफाइड दही में प्रति 100 ग्राम 80-120 IU विटामिन D मिलता है।
• पनीर: कुछ ब्रांड्स के पनीर में भी विटामिन D मिलाया जाता है।

6. फोर्टिफाइड अनाज और जूस

कई ब्रेकफास्ट सीरियल्स और फलों के जूस को विटामिन D से समृद्ध किया जाता है।

• ओटमील: कुछ ब्रांड्स के ओटमील में 100-150 IU प्रति सर्विंग विटामिन D होता है।
• संतरे का जूस: एक कप फोर्टिफाइड संतरे के जूस में 100 IU विटामिन D हो सकता है।

7. कॉड लिवर ऑयल: पारंपरिक उपचार

कॉड लिवर ऑयल विटामिन D और ओमेगा-3 फैटी एसिड का समृद्ध स्रोत है। एक चम्मच (5ml) कॉड लिवर ऑयल में 450 IU विटामिन D होता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है।

8. टोफू और सोया उत्पाद

कुछ सोया उत्पादों को विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है। 100 ग्राम फोर्टिफाइड टोफू में 100-150 IU विटामिन D हो सकता है। यह शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

9. गाय का घी और मक्खन

गाय के घी और मक्खन में प्राकृतिक रूप से विटामिन D होता है। एक चम्मच देसी घी में लगभग 9 IU विटामिन D पाया जाता है। हालांकि, मात्रा कम होने के कारण यह अकेले कमी को पूरा नहीं कर सकता।

10. झींगा और सीफूड

झींगा (श्रिम्प) और अन्य सीफूड भी विटामिन D के अच्छे स्रोत हैं। 100 ग्राम झींगे में लगभग 152 IU विटामिन D होता है। यह प्रोटीन और ओमेगा-3 का भी अच्छा स्रोत है।

11. विटामिन D सप्लीमेंट्स

यदि आहार से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल पाता, तो डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं। विटामिन D3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) सबसे प्रभावी रूप है।

12. विटामिन D अवशोषण बढ़ाने के टिप्स

• विटामिन D वसा में घुलनशील है, इसलिए इसे स्वस्थ वसा (जैसे ऑलिव ऑयल, नट्स) के साथ लें।
• मैग्नीशियम और विटामिन K2 विटामिन D के अवशोषण में मदद करते हैं।
• नियमित एक्सरसाइज और हेल्दी लाइफस्टाइल विटामिन D के स्तर को बनाए रखने में सहायक होते हैं।

इन सुपरफूड्स को अपनी डाइट में शामिल करके विटामिन D की कमी को प्राकृतिक रूप से दूर किया जा सकता है।

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