हड्डियों की डेंसिटी बढ़ाने वाले सुपरफूड्स!

हड्डियों की डेंसिटी बढ़ाने वाले सुपरफूड्स

1. दूध और डेयरी उत्पाद

दूध, दही, पनीर और छाछ कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं, जो हड्डियों की मजबूती के लिए आवश्यक है। एक कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 30% पूरा करता है। डेयरी उत्पादों में विटामिन डी और प्रोटीन भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं।

2. हरी पत्तेदार सब्जियाँ

पालक, केल, मेथी, सरसों का साग और ब्रोकली में कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन के प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। विटामिन के हड्डियों के मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।

3. मछली (सैल्मन, सार्डिन, टूना)

फैटी फिश जैसे सैल्मन और सार्डिन विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 180-200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। सार्डिन में तो कैल्शियम की मात्रा और भी अधिक होती है क्योंकि इनकी हड्डियाँ भी खाई जा सकती हैं।

4. बादाम और अखरोट

बादाम कैल्शियम और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है। 30 ग्राम बादाम में लगभग 75 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हड्डियों की सूजन को कम करता है और उन्हें मजबूत बनाता है।

5. तिल और चिया सीड्स

तिल के बीज कैल्शियम का पावरहाउस हैं—एक चम्मच तिल में लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। चिया सीड्स में भी कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

6. सोयाबीन और टोफू

सोयाबीन और टोफू में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो हड्डियों के नुकसान को रोकते हैं। 100 ग्राम टोफू में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। सोया मिल्क भी कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होता है।

7. अंडे

अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है। प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व भी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करते हैं।

8. संतरे का रस (फोर्टिफाइड)

कैल्शियम और विटामिन डी से फोर्टिफाइड संतरे का रस हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है। एक गिलास में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम हो सकता है।

9. राजमा और दालें

राजमा, चना, मसूर और मूंग दाल में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस होता है। ये मिनरल्स हड्डियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।

10. अंजीर (फिग्स)

सूखे अंजीर में कैल्शियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम होता है। 2-3 सूखे अंजीर में लगभग 80-100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

11. ओट्स

ओट्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर होता है। फोर्टिफाइड ओट्स में विटामिन डी भी मिलाया जाता है, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है।

12. शकरकंद

शकरकंद में पोटैशियम और मैग्नीशियम होता है, जो हड्डियों के लिए जरूरी है। यह शरीर में एसिड को बैलेंस करके कैल्शियम के नुकसान को रोकता है।

13. केला

केला पोटैशियम का अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के क्षरण को रोकता है। यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में भी मदद करता है।

14. गुड़ और तिल के लड्डू

गुड़ में आयरन और कैल्शियम होता है, जबकि तिल कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। इनका संयोजन हड्डियों को मजबूत बनाता है।

15. हल्दी वाला दूध (गोल्डन मिल्क)

हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो हड्डियों की सूजन को कम करता है। दूध के साथ इसका सेवन हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है।

16. आंवला

आंवला विटामिन सी से भरपूर है, जो कोलेजन बनाने में मदद करता है। कोलेजन हड्डियों की लचीलापन बनाए रखता है।

17. अलसी के बीज

अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। इसे पीसकर दही या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है।

18. मशरूम

कुछ मशरूम (जैसे बटन मशरूम) विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है।

19. किशमिश और खजूर

किशमिश में बोरॉन नामक मिनरल होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। खजूर में भी कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है।

20. गाजर और चुकंदर

गाजर में विटामिन ए और चुकंदर में सिलिकॉन होता है, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करते हैं।

इन सुपरफूड्स को नियमित आहार में शामिल करके हड्डियों की मजबूती और डेंसिटी को बढ़ाया जा सकता है।

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